Text per Andreu Cañellas
Recordam l’explicació de l’altre dia de com fer un plat saludable segons el mètode Harvard. Un cop tenim les bases clares (50% de verdura, 25% de proteïna de qualitat i 25% de carbohidrat complex), ve la part divertida i és construir un plat saludable i bo.
- Sigueu creatius i doneu vida al plat.
- No tingueu por: provant és com es descobreixen meravelles, combinacions noves, sabors . Si no us atreviu a innovar, copieu! Hi ha milers de receptes que podeu seguir i adaptar. Jugueu amb les espècies i herbes per fer un gir de gust, o germinats, llavors i fruits secs per donar un contrast deliciós de textura als sopars.
- Trieu mètodes de cocció més saludables. Com vapor, saltat, papillota, bullit, planxa o forn. Així els plats seran molt més nutritius i sans, ja que són mètodes que conserven millor els nutrients o que eviten la formació de compostos tòxics.
- Posau-hi greixos més saludables. Com per exemple: oli d’oliva verge extra, llavors, alvocat i fruits secs.
- Si sou llaminers i necessiteu una mica de dolç… Aprofiteu les verdures com la carabassa, la remolatxa, la xirivia o la pastanaga per preparar un sopar saludable, dolç i deliciós. Si no teniu digestions difícils, acabeu amb una fruita fresca o, per què no, amb unes postres una mica més indulgents com una poma al forn amb canyella o un iogurt amb fruits vermells.
- No oblideu acompanyar els menjars amb aigua! Intenteu evitar els refrescos ensucrats o amb gas, sucs comercials o altres tipus de begudes.
A continuació, us deix unes idees fàcils i saludables:
- Verdures rostides amb pit de pollastre i cuscús
- Remolatxa amb créixens i salmó al vapor
- Estofat de bolets i verdures amb seitan• Verat amb amanida de mill, carabassó i tomàquet
- Rap al curri amb moniato i bròquil
- Sopa d’ordi amb mix de bolets i tofu
- Bolonyesa de llenties amb arròs basmati integral
- Samfaina amb quinoa
- Crema de mongeta blanca amb carxofes trossejades i kale
- Espàrrecs i mongetes verdes al vapor amb tempeh i arròs basmati integral
- Ous a la planxa sobre una base de pebrots, tomàquets saltats i polenta
- Moniato rostit amb tempeh i verduretes especiades.
Els dies que arribem molt tard, exhausts, sense gaire gana i que només volem passar cinc minuts a la cuina, els sopars ràpids i sans seran els vostres aliats. El millor és tenir un parell de plats comodí, d’aquests que es fan sense recepta:
- Amanida de fulla verda amb sardines sobre torrada de pa integral
- Truita d’espinacs i tomàquet
- Tonyina en oli d’oliva, cogombre, tomàquet i alvocat
- Crudités de verdures amb hummus
- Espinacs saltats amb llimona i ous passats per aigua