Text per Andreu Cañellas
Preparar plats saludables pot ser tot un repte, sobretot, després d’un llarg dia de feina i estrès. Cosa que, afegida a la falta d’idees, fa que acabem sopant el primer que trobem a la nevera, que gairebé sempre és un plat ric en ultraprocessats, greixos i sense nutrients. Però, calma, que un cop conegueu les tres claus bàsiques, podreu gaudir de sopars fàcils i sans cada dia de la setmana, sense estrès ni preocupacions.
Les tres claus bàsiques per a un plat saludable
Un plat nutritiu i saludable ha d’estar compost per:
- 50% de verdures i hortalisses. La meitat del plat (tant per dinar com per sopar) haurien de ser verdures, plenes de nutrients necessaris per a una bona salut. Un ingredient imprescindible de qualsevol àpat. I no s’hi val a dir que no ens agrada la verdura, hi ha moltes varietats i segur que més d’una que us encanta: carabassó, albergínia, pebrot, espàrrecs, mongetes tendres, bròquil, coliflor, carabassa, remolatxa, xirivia, carxofes, pèsols, bolets, cols, porro, api, rave, espinacs, bledes, pastanaga, cogombre, tomàquet, enciams, endívies, créixens, canonges, ruca… L’ideal és que sigui una barreja de verdures crues i cuinades; encara que si hi ha digestions difícils, val més evitar els crus i optar per cuinar les verdures. El més recomanable és utilitzar les verdures fresques i de temporada!
- 25% de proteïnes de qualitat. Consumir proteïnes per sopar és essencial per regenerar músculs i recuperar-se d’un dia extenuant. Tant si són d’origen animal o vegetal, opteu per les de digestió més fàcil com pollastre, gall dindi, peix, marisc, ous, tofu, tempeh, seitan, quinoa, amarant, fajol o llegums (les millors per a sopars fàcils de digerir són les llenties o mongetes sense pell).
- 25% restant de carbohidrats complexos. Provinents de cereals integrals, llegums o tubercles. Aporten fibra i molts més nutrients que els cereals refinats, cosa que ajuda a: Regular el trànsit intestinal i tenir un efecte saciant. Bones opcions per completar els sopars saludables són l’arròs basmati integral, la pasta integral, el mill, l’ordi, la civada, patata, moniato, nyàmeres, pa de massa mare fet amb farines integrals, pastes elaborades amb llegums, quinoa o fajol.
