Qui no a sentit a parlar algun cop sobre l’omega 3? Per algun post de nutrició en les xarxes socials, una notícia en la televisió o alguna persona que ens ho ha mencionat. Doncs al post d’avui parlam sobre aquest nutrient.
Què és l’omega 3?
L’omega 3 és un tipus de lípid que el nostre cos no és capaç de sintetitzar, això vol dir que l’hem d‘ingerir a través de la nostra dieta. L’obtenim a través dels greixos poliinsaturats. D’entre els diferents àcids grassos, ens hem de quedar amb aquests tres principals: ALA, EPA I DHA.
Els possibles beneficis que ens poden aportar són, per exemple: A nivell cardiovascular, eliminant el colesterol “dolent”. A nivell cognitiu, durant l’embaràs, ajuda a millorar el desenvolupament cerebral del fetus.
D’on poden obtenir aquest nutrient essencial?
Dels aliments vegetals com les llavors i l’oli de llinosa, de l’oli de colza, la soja, les llavors de chía, el germen de blat i les nous. D’aquests obtenim l’àcid gras anomenat ALA. Però no són quantitats suficients, pel que és recomanable complementar l’alimentació amb peix, ja que conté els dos àcids grassos essencials restants (EPA i DHA).
El peix que ens interessa és el de tipus blau, ja que en funció de l’espècie varia el seu contingut. Els que ens aporten major quantitat són el verat, l’areng i el salmó. De menor quantitat són la truita, la tonyina, la gamba i el bacallà, o els olis de peix. La ingesta recomanada és de 2 cops per setmana.
Què passa amb una persona vegetariana o vegana?
L’ingesta d’àcid APA dels aliments vegetals, es pot transformar en EPA i DHA que ens proporcionen els peixos, però en petites quantitats. Per tant, l’evidència diu que les persones vegetarianes i veganes no estan fora de rang o no es pot parlar de dèficits. A més, ja de per si, aquestes persones tenen menor risc cardiovascular -un dels principals factors de l’omega 3- i tampoc hi ha evidència negativa respecte a la funció cognitiva.
Això si, l’única recomanació és la d’ingerir aliments vegetals rics en fonts d’omega 3 i reduir el consum d’olis rics en omega 6 com podrien ser l’oli de gira-sol o la margarina. Però en la dieta mediterrània està bastant ajustat, ja que la majoria de les persones utilitza oli d’oliva.
Exemples per assegurar la ingesta d’ALA diària:
- 10 / 15 gr de nous
- 5 / 8 gr llavors de lia picada
- 2,5 / 5 gr d’oli de llinosa
